¿Qué es el FTP y cuánto se equivoca el test de 20 minutos?
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En corto. El FTP es una estimación de la potencia más alta que puedes sostener sin que el esfuerzo se dispare, y el test clásico lo calcula como el 95 % de tu media en 20 minutos a tope. En ciclistas entrenados acierta de media, con un error típico de entre un 3 y un 6 %, y en aficionados tiende a quedarse algo por debajo de su umbral real. Es un ancla útil y repetible para tus zonas, no una frontera fisiológica exacta.
¿Qué es el FTP?
FTP son las siglas de functional threshold power, potencia umbral funcional. La idea la popularizaron Hunter Allen y Andrew Coggan en su libro de 2006 sobre el entrenamiento con potenciómetro: la potencia más alta que puedes mantener de forma casi estable durante mucho tiempo, que ellos situaban en torno a una hora.
Como hacer una hora a tope es duro y poco práctico, propusieron un atajo: 20 minutos lo más fuerte que puedas y quedarte con el 95 % de la media. Si mueves 260 vatios de media, tu FTP sería unos 247. El 5 % que se quita compensa que 20 minutos se aguantan más fuerte que una hora.
Detrás hay un concepto fisiológico real: existe una intensidad por debajo de la cual el lactato en sangre y el consumo de oxígeno se estabilizan, y por encima de la cual no dejan de subir hasta que paras. Los laboratorios la miden de varias maneras (el umbral de lactato, el máximo estado estable de lactato, la potencia crítica). El FTP es una forma de estimarla con un potenciómetro y sin pincharte el dedo. La pregunta es cuánto se parece a la de verdad.
¿Cuánto se equivoca el test de 20 minutos?
En ciclistas entrenados, acierta de media
Un estudio de 2019 comparó el FTP de 15 ciclistas entrenados con su máximo estado estable de lactato, medido en laboratorio. De media, el FTP quedó apenas un 1,4 % por encima, y los dos valores iban muy de la mano. Pero el error típico fue de un 4,7 %, y los márgenes de acuerdo indican que, en un ciclista concreto, la diferencia puede acercarse al 10 % hacia uno u otro lado.
El nivel importó: en los mejor entrenados el error típico fue del 3 %; en los menos entrenados, del 6,4 %. Para un FTP de 250 vatios, eso es un error típico de unos 8 vatios en los mejor entrenados y de unos 16 en los menos.
En aficionados, tiende a quedarse corto
Un estudio de 2018 con 20 ciclistas comparó el FTP con el umbral de lactato de una prueba escalonada. En los entrenados no hubo una diferencia significativa. En los recreativos, en cambio, el FTP salió de media un 6,5 % por debajo de su umbral, y cuanto menos potencia relativa tenía el ciclista, mayor era el desfase.
Las dos cosas se han visto en estudios pequeños, de 15 y 20 ciclistas. Una revisión de 2021 que reunió 15 estudios sobre el test llegó a lo mismo: el test es repetible, pero su acuerdo con otros marcadores del umbral tiene márgenes amplios, y la evidencia es todavía escasa y centrada sobre todo en hombres entrenados.
Para la mayoría, el FTP no es lo que aguantas una hora
La definición original hablaba de una hora. Los estudios dicen otra cosa. En un estudio con ciclistas de carretera de distintos niveles, el tiempo que aguantaron a su FTP fue, en mediana, de 35 minutos en los recreativos, 42 en los entrenados, 47 en los bien entrenados y 51 en los profesionales. Y con mucha variación de un ciclista a otro.
Otro estudio de 2022 con 13 ciclistas fue más allá. A su FTP aguantaron unos 34 minutos y acabaron con el lactato alto; 15 vatios por encima, unos 22. En los dos casos el consumo de oxígeno se estabilizó sin llegar a su máximo. Sus autores concluyeron que el FTP no marca la frontera entre el esfuerzo que se puede estabilizar y el que no: sus datos sugieren que, en esos ciclistas, quedó algo por debajo de ella.
Que no aguantes una hora a tu FTP no significa, por tanto, que tu test esté mal. Es lo normal.
FTP y potencia crítica: parecidos, no intercambiables
La potencia crítica se calcula con varios esfuerzos máximos de distinta duración (por ejemplo, de 3, 7 y 12 minutos) y describe cómo cae tu potencia con el tiempo. En un estudio con 17 ciclistas y triatletas entrenados, la potencia crítica salió de media 7 vatios por encima del FTP (256 frente a 249). La correlación fue altísima, pero en un ciclista concreto la potencia crítica podía quedar entre 19 vatios por debajo y 33 por encima de su FTP.
Por eso una revisión de 2022 sobre el perfil de potencia del ciclista recomienda no fiarlo todo a una sola prueba como el FTP y combinar varios esfuerzos máximos de distinta duración. Un solo test resume un solo día: tu estado, tu descanso, cómo dosificas y hasta el terreno.
El terreno cuenta: en un estudio con nueve ciclistas júnior, el FTP hecho en un puerto salió un 14–15 % por encima de su potencia crítica y de su umbral medidos en laboratorio. Es un estudio pequeño y con chavales, pero recuerda que un test en el rodillo y otro en un puerto no son la misma medida.
Entonces, ¿sirve para algo?
Sí, mucho, siempre que se lea como lo que es. Un FTP es una estimación con margen, no una cifra exacta. Es repetible, barato y se hace con lo que ya tienes, y eso lo convierte en un buen ancla para tus zonas de entrenamiento y para ver si mejoras.
Lo que ayuda a que el número sea fiable
- Hacerlo descansado, sin nada duro el día antes: el cansancio y una mala noche restan.
- Repetirlo en las mismas condiciones: el mismo sitio (rodillo o el mismo puerto) y el mismo calentamiento.
- Dosificar: empezar un poco por debajo de lo que crees y apretar al final. Un arranque demasiado fuerte hunde la media.
- Leer el resultado como una horquilla de unos pocos puntos arriba o abajo, sobre todo si estás empezando.
Son prácticas habituales de entrenadores, no algo medido en un estudio concreto (lo del sueño sí tiene estudios detrás). Las zonas por porcentaje del FTP (las de Coggan, las más usadas) son también una convención útil, no un resultado de laboratorio. Si eres aficionado, ten en cuenta que tu FTP puede quedarse algo bajo y que tus zonas, por tanto, pueden ser un poco conservadoras.
Para seguir leyendo
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Preguntas frecuentes
¿Por qué no aguanto una hora a mi FTP?
Porque casi nadie lo hace: en los estudios, el tiempo a FTP fue de unos 35 minutos en ciclistas recreativos y de unos 50 en profesionales, con mucha variación entre personas. No aguantar una hora no significa que tu test esté mal.
¿El test de 20 minutos da lo mismo en el rodillo que en un puerto?
No tiene por qué. En un estudio pequeño con nueve ciclistas júnior, los 20 minutos en un puerto salieron un 12 % por encima de lo que predecían sus pruebas en laboratorio. Lo prudente es comparar siempre tests hechos en el mismo sitio.
¿Cada cuánto conviene repetir el test?
Ningún estudio ha fijado una frecuencia. En la práctica, los entrenadores lo repiten cada pocas semanas o meses, o cuando el entrenamiento ha cambiado y las zonas se sienten fáciles o imposibles.
¿Es el FTP lo mismo que el umbral de lactato?
Se parecen mucho de media en ciclistas entrenados, pero no son lo mismo. En recreativos el FTP suele salir algo por debajo, y en cada persona la diferencia puede ser de varios puntos hacia cualquier lado.
Fuentes
- Borszcz FK, Tramontin AF, Costa VP (2019). Is the functional threshold power interchangeable with the maximal lactate steady state in trained cyclists?. International Journal of Sports Physiology and Performance 14(8):1029–1035 · doi
- Valenzuela PL, Morales JS, Foster C, Lucia A, de la Villa P (2018). Is the functional threshold power a valid surrogate of the lactate threshold?. International Journal of Sports Physiology and Performance 13(10):1293–1298 · doi
- Mackey J, Horner K (2021). What is known about the FTP20 test related to cycling? A scoping review. Journal of Sports Sciences 39(23):2735–2745 · doi
- Sitko S, Cirer-Sastre R, López-Laval I (2022). Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels. Journal of Science and Medicine in Sport 25(9):783–786 · doi
- Wong S, Burnley M, Mauger A, Fenghua S, Hopker J (2022). Functional threshold power is not a valid marker of the maximal metabolic steady state. Journal of Sports Sciences 40(23):2578–2584 · doi
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- Vinetti G, Rossi H, Bruseghini P, Corti M, Ferretti G, Piva S, Taboni A, Fagoni N (2023). Functional threshold power field test exceeds laboratory performance in junior road cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research 37(9):1815–1820 · doi