¿Dormir poco afecta a mi rendimiento en la bici?
Creador de «La Obsesión Ciclista de Fred», el pódcast de ciclismo en español más escuchado (más de 6 millones de escuchas). Más de 20 años creando tecnología, mucha de ella para el deporte.
Preparado por el equipo científico de FredCoach, con apoyo de IA, desde las fuentes citadas · Científica de la recuperación
En corto. Sí. En un metaanálisis de 69 estudios, dormir 6 horas o menos antes de un esfuerzo bajó el rendimiento de media un 7–8 %; en las pruebas de resistencia, como las del ciclismo, alrededor de un 5–6 %. Y lo contrario también se ha visto: en un estudio pequeño con nueve ciclistas, tres noches con más tiempo en la cama dieron una contrarreloj de una hora casi dos minutos más rápida.
Una sola noche corta ya resta rendimiento
Es la pregunta de quien entrena entre el trabajo y la familia: si he dormido mal, ¿salgo igual? Un metaanálisis de 2022 reunió 69 publicaciones con casi mil participantes que hicieron la misma prueba física tras dormir normal y tras dormir 6 horas o menos. De media, el rendimiento bajó un 7,6 %, y el efecto apareció en todos los tipos de esfuerzo, también en los de resistencia, que son los del ciclismo (en ellos, de media, un 5,5 % menos).
Dos matices útiles:
- Recortar por el final perjudica más. Las pérdidas fueron consistentes al pasar la noche en vela o al levantarse antes de lo normal; acostarse más tarde y dormir hasta la hora de siempre no dio un efecto claro.
- La hora importa menos en resistencia. En el conjunto de pruebas, cuantas más horas despierto antes del esfuerzo, peor, y las de primera hora casi no se resintieron; pero en las de resistencia la caída apareció tanto por la mañana como por la tarde.
La certeza: es un metaanálisis grande, pero los estudios eran muy distintos entre sí y casi nueve de cada diez participantes eran hombres. La dirección es clara; el porcentaje exacto que te tocaría a ti, no.
¿Dormir más te hace ir más rápido? Un estudio con nueve ciclistas
Un equipo australiano puso a nueve ciclistas y triatletas a dormir de tres maneras durante tres noches seguidas: su sueño normal (unas 6,5–7 horas), un 30 % menos de cama (menos de 5 horas) y un 30 % más (algo más de 8 horas). Después de cada noche hacían una contrarreloj de alrededor de una hora.
- Con el sueño recortado, al tercer día fueron más lentos (60,4 frente a 58,8 minutos) y con peor ánimo.
- Con más cama, al cuarto día fueron más rápidos (56,8 frente a 58,7 minutos).
- El esfuerzo que notaban fue el mismo: con más sueño, la misma sensación daba más velocidad.
Es un estudio pequeño, de los que abren camino más que de los que cierran preguntas. Pero encaja con lo demás: una revisión de diez estudios de intervenciones de sueño en deportistas concluyó que alargar el sueño es lo que mejor funcionó para el rendimiento, y el estudio clásico de Stanford con jugadores de baloncesto (2011) vio sprints más rápidos y mejor tiro tras semanas intentando dormir más. Son estudios pequeños, con gente joven, y el de Stanford no tenía grupo de control.
¿Cuántas horas necesita un ciclista aficionado?
Para la salud de un adulto, las sociedades americanas de medicina del sueño fijan por consenso 7 horas o más, de forma habitual. Dormir menos de forma mantenida se asocia a peor salud. El consenso de 2021 sobre el sueño del deportista cree poco probable que una cifra igual para todos (como 7–9 horas) sea lo ideal y propone ajustarla a la necesidad que cada uno nota.
Ese mismo consenso es honesto con un hueco: lo que ocurre de verdad con recortes parciales durante una a tres noches, lo más parecido a la vida real, no está claro. La noche en vela está muy estudiada; tu semana de 6 horas con el bebé, mucho menos.
Más allá del rendimiento: resfriados y VFC
En un experimento, 164 adultos sanos se pusieron gotas nasales con un virus del resfriado tras una semana midiendo su sueño con una pulsera. Quienes dormían menos de 6 horas tenían unas cuatro veces más posibilidades de acabar resfriados que quienes dormían más de 7; entre 6 y 7 horas, el riesgo no subió de forma clara. Es una asociación en un estudio, no una prueba de causa, pero apunta en la misma dirección que el consenso.
Dormir poco también baja la VFC (la variabilidad de la frecuencia cardiaca), según un metaanálisis de 11 ensayos con 549 personas, ninguno con deportistas (población sana, trabajadores a turnos, médicos de guardia) y con formas de quitar sueño muy distintas. Por eso, si tu VFC lleva unos días baja y vienes de noches cortas, tiene sentido mirar primero el sueño antes de pensar en tu forma.
Qué hacer cuando la vida no da para ocho horas
- Si sabes que la noche será corta, protege el final. Mejor acostarte un poco antes que poner el despertador más temprano para entrenar.
- Recupera con unas noches de más cama. Meterte antes en la cama varias noches seguidas es lo que mejor ha funcionado en los estudios, siempre que no te cueste dormirte.
- La siesta cuenta. Un metaanálisis de 22 ensayos encontró que la siesta mejora el rendimiento físico y baja la fatiga, también tras dormir poco. Funcionaron mejor las de 30 a 60 minutos y con más de una hora entre despertarse y el esfuerzo; todas se hicieron entre las 12:30 y las 16:50, y todos los participantes eran hombres jóvenes. Si te cuesta dormir por la noche, mejor sin siesta.
- Un día de sueño corto, la sesión más dura puede esperar. No porque sea peligroso, sino porque probablemente rendirás menos en ella; un rodaje tranquilo encaja mejor. Es práctica de entrenadores, no algo probado.
Tu reloj sabe si duermes; las fases, menos
En un estudio de laboratorio con 34 adultos jóvenes y siete aparatos de consumo comparados con la polisomnografía, los relojes, pulseras y sensores detectaron bien el sueño, pero bastante peor los ratos despiertos, sus fases del sueño fueron irregulares y funcionaron peor justo en las noches malas. Y médicos del sueño han descrito casos de pacientes que buscan ayuda por problemas de sueño que han deducido de su reloj, y que acaban persiguiendo la noche perfecta. Lo útil es la tendencia de la semana frente a lo tuyo, no la nota de una noche suelta.
Y un límite claro: si te cuesta dormir casi todas las noches, roncas con pausas o tienes sueño de día aunque duermas, no es un tema de hábitos: coméntalo con tu médico. Con insomnio, pasar más horas en la cama no ayuda.
Preguntas frecuentes
¿Pasa algo si duermo mal la noche antes de una marcha?
Es muy común: en una encuesta a 283 deportistas de élite, casi dos de cada tres habían dormido peor alguna vez la víspera de una prueba importante, sobre todo por darle vueltas a la prueba y por los nervios, y era algo puntual, no un mal sueño general. Una noche corta puede restar algo, pero no está estudiado si una sola mala víspera cambia tu marcha.
¿Se puede recuperar el sueño perdido el fin de semana?
Dormir más unas noches seguidas es lo que mejor ha funcionado en los estudios con deportistas. Que sirva para acumular una reserva antes de una racha corta, no está demostrado.
¿Es mejor entrenar a primera hora aunque duerma menos?
Si para entrenar tienes que madrugar más de lo normal, recortas el sueño por el final, que es lo que más resta. Si puedes, mueve la sesión a otro momento o acuéstate antes.
¿Cuánto debe durar una siesta para rendir mejor?
En los ensayos, las de 30 a 60 minutos fueron las que más mejoraron el rendimiento, con más de una hora entre despertarse y el esfuerzo. Todas fueron entre las 12:30 y las 16:50, y son ensayos con hombres jóvenes.
Fuentes
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