¿Puedo salir en bici si estoy resfriado?
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Preparado por el equipo científico de FredCoach, con apoyo de IA, desde las fuentes citadas · Científica de la recuperación
En corto. Si es un resfriado leve, solo de nariz y garganta y sin malestar general, el consenso del Comité Olímpico Internacional (COI) permite probar una salida suave y corta y ver cómo responde el cuerpo. Con fiebre, escalofríos, mucho cansancio, dolor muscular por todo el cuerpo, tos de pecho o falta de aire, la vuelta a entrenar ya no se decide solo: la guía un médico. Con dolor en el pecho, palpitaciones o mareo, nada de bici y al médico.
Lo que decide es la gravedad, no la «regla del cuello»
Durante años la respuesta fue la «regla del cuello»: si los síntomas están por encima del cuello (mocos, garganta), puedes entrenar; si están por debajo (pecho, cuerpo entero), no. Suena razonable, pero salió de opiniones de expertos de los años noventa, no de estudios.
En 2022, el consenso del COI sobre infecciones respiratorias en deportistas la sustituyó por algo más preciso: clasificar el resfriado por su gravedad y decidir según eso. El propio documento reconoce que hay poca investigación detrás: es un consenso de expertos que ordena lo que se sabe, no el resultado de grandes ensayos.
¿Leve, moderado o grave? Cómo lo clasifica el consenso
- Leve: síntomas sobre todo de nariz y garganta (nariz taponada, mocos, estornudos, garganta irritada, ronquera), sin síntomas de todo el cuerpo, pocos síntomas y que se pasan en menos de 3 días.
- Moderado: baja al pecho o se extiende: tos, falta de aire, dolor de cabeza, ojos irritados, todavía sin síntomas generales; suele durar de 3 a 7 días.
- Grave o complicado: síntomas generales (fiebre, escalofríos, cansancio excesivo, dolor muscular por todo el cuerpo), síntomas del corazón (dolor u opresión en el pecho, palpitaciones, mareo), más de 7 días, o síntomas que mejoran y luego vuelven o empeoran.
Con un resfriado leve, el consenso permite que la decisión la tome el propio deportista. Con uno moderado o grave, la vuelta la lleva un médico.
Si es leve: una salida de prueba, no un entreno
Cuando los síntomas se han ido o son muy leves, el COI propone una prueba sencilla que puede hacer uno mismo: una salida a intensidad moderada, en torno al 60–70 % de lo que harías normalmente, y ver cómo te encuentras a los 10–20 minutos. No es el día de las series: es una comprobación.
Cuándo parar
Se corta la salida si aparece cualquiera de estas señales:
- cansancio excesivo o falta de aire;
- dolor o molestia en el pecho, mareo o palpitaciones (también un pulso más alto de lo normal en el pulsómetro);
- dolor muscular o de articulaciones;
- más esfuerzo del habitual para la misma carga, o simplemente no encontrarte bien.
Las mismas señales se vigilan justo al terminar y en las 24 horas siguientes, y además una orina muy oscura tras el ejercicio. Si aparece alguna, para y consulta con un médico. Si no aparece ninguna, la carga sube poco a poco (más días, más duración, más intensidad), vigilando lo mismo tras cada salida. Es una pauta de consenso escrita para médicos del deporte y sus deportistas; aquí la contamos en lenguaje de aficionado.
¿Rodar suave con un resfriado lo empeora?
Hay un ensayo que lo miró de frente. A 50 jóvenes sanos se les contagió a propósito un resfriado con un rinovirus; 34 hicieron 40 minutos de ejercicio moderado en días alternos durante 10 días y 16 no hicieron nada. Los síntomas y la duración del resfriado no se diferenciaron entre los dos grupos, medidos con un cuestionario e incluso pesando los pañuelos usados.
Los límites importan: es un solo estudio, pequeño, con un solo virus (un rinovirus, el típico del catarro), en gente joven de 18 a 29 años y con ejercicio moderado, no con series. Sirve para tranquilizar a quien rueda suave con mocos; no dice nada de entrenar fuerte enfermo.
El consenso añade que con un resfriado leve de nariz y garganta la capacidad aeróbica y la función pulmonar parecen mantenerse, y que los moderados y graves son los que más afectan al rendimiento.
Lo normal: una semana de síntomas y casi ningún día perdido
Un metaanálisis encargado para el consenso reunió 54 estudios con más de 31.000 deportistas. En 8 de cada 10 infecciones respiratorias, el deportista no perdió más de un día de entreno o competición, y los síntomas duraron de media unos 7 días. Solo cuatro estudios medían cuántos días se tardaba en volver, entre 0 y unos 8: ahí los datos son escasos.
Lo que alarga la vuelta también se ha mirado. En una encuesta a 84 deportistas con una infección respiratoria (incluida la COVID), el cansancio excesivo fue el síntoma más ligado a tardar más en volver, junto con los escalofríos, la fiebre y los síntomas del pecho. Es un estudio pequeño y por encuesta, pero encaja con la clasificación. Lo que afecta a todo el cuerpo pesa más que los mocos.
Por qué la fiebre y el pecho son otra historia
Las complicaciones de una infección respiratoria en deportistas son raras, pero existen: entre ellas, la inflamación del corazón (miocarditis o pericarditis). Por eso el consenso pide que, con síntomas generales o del corazón, la vuelta pase por un médico, y que con un cuadro grave se descanse hasta que esos síntomas se hayan ido. Fuera de la COVID no hay una cifra fiable de cuánto riesgo añade entrenar con fiebre, y eso es justo lo que aconseja prudencia.
Lo práctico, en una línea: con dolor u opresión en el pecho, palpitaciones o mareo, no se entrena y se consulta al médico. Si es intenso, o si te falta el aire estando en reposo, no esperes a ver si se pasa: llama al 112.
Lo que pesa en que te resfríes
Según el consenso, se asocian a más infecciones los deportes de resistencia, el invierno, el entreno intenso, las subidas de carga, la monotonía, los viajes largos y la falta de vitamina D. En su tabla de prevención aparecen también dormir poco y el contagio en casa, sobre todo con niños pequeños. Si tu semana junta varias de estas cosas y además estás durmiendo poco, es un buen momento para no apretar.
Para seguir leyendo
- ¿Dormir poco afecta a mi rendimiento en la bici?
- ¿Por qué no tengo ganas de entrenar y qué puedo hacer?
Preguntas frecuentes
¿Y si solo me duele la garganta?
Si no hay nada más (ni fiebre, ni malestar general, ni tos de pecho), entra en lo leve: se puede probar una salida suave y corta y ver cómo responde el cuerpo. Si durante o después aparecen síntomas generales, se para.
¿Sudar en la bici ayuda a curar el resfriado?
No hay estudios que lo demuestren. En el ensayo pequeño que lo miró, el ejercicio moderado no acortó el resfriado ni lo alargó.
¿Entrenar mucho me hace resfriarme más?
En aficionados, las cargas muy altas y las subidas de carga se asocian a más enfermedad, según el consenso del COI sobre carga. La idea de que una sola sesión dura deja las defensas abiertas unas horas tiene poca prueba fiable, según una revisión de 2018, y el tema sigue discutido.
¿Cuándo vuelvo a meter series?
Cuando la salida de prueba ha ido bien y en las 24 horas siguientes no ha vuelto ningún síntoma, la carga sube por pasos vigilando las mismas señales tras cada sesión. No hay un número de días demostrado; tras una fiebre, lo decide el médico.
Fuentes
- Schwellnus M, Adami PE, Bougault V, Budgett R, Clemm HH, Derman W, Erdener U, Fitch K, Hull JH, McIntosh C, Meyer T, Pedersen L, Pyne DB, Reier-Nilsen T, Schobersberger W, Schumacher YO, Sewry N, Soligard T, Valtonen M, Webborn N, Engebretsen L (2022). International Olympic Committee (IOC) consensus statement on acute respiratory illness in athletes part 1: acute respiratory infections. British Journal of Sports Medicine 56(19):1066–1088 · doi
- Snyders C, Pyne DB, Sewry N, Hull JH, Kaulback K, Schwellnus M (2022). Acute respiratory illness and return to sport: a systematic review and meta-analysis by a subgroup of the IOC consensus on 'acute respiratory illness in the athlete'. British Journal of Sports Medicine 56(4):223–231 · doi
- Weidner TG, Cranston T, Schurr T, Kaminsky LA (1998). The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Medicine & Science in Sports & Exercise 30(11):1578–1583 · doi
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- Schwellnus M, Soligard T, Alonso JM, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra HP, Gabbett TJ, Gleeson M, Hägglund M, Hutchinson MR, et al. (2016). How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British Journal of Sports Medicine 50(17):1043–1052 · doi
- Campbell JP, Turner JE (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology 9:648 · doi