¿Por qué no tengo ganas de entrenar y qué puedo hacer?
Creador de «La Obsesión Ciclista de Fred», el pódcast de ciclismo en español más escuchado (más de 6 millones de escuchas). Más de 20 años creando tecnología, mucha de ella para el deporte.
Preparado por el equipo científico de FredCoach, con apoyo de IA, desde las fuentes citadas · Psicólogo deportivo
En corto. Tener días o semanas sin ganas de entrenar es normal y casi nunca es pereza: la motivación sube y baja con el trabajo, el sueño, la familia y lo que la bici signifique para ti. Lo que mejor respaldan los estudios es entrenar por motivos tuyos (no por culpa), decidir de antemano cuándo y dónde vas a salir y, sobre todo, volver después de un día perdido sin castigarte. Si la falta de ganas dura semanas y se extiende a todo, no solo a la bici, ya no es un tema de entrenamiento y conviene hablarlo con un profesional.
Un día sin ganas no te convierte en alguien sin constancia
Llegas a casa a las ocho, la bici te mira desde el rincón y no te apetece nada. La pregunta útil no es «¿por qué soy tan flojo?», sino qué ha cambiado: el sueño, una semana dura en el trabajo, un objetivo que ya pasó o una bici convertida en obligación.
La constancia no se rompe por un día. En un estudio que siguió doce semanas a 96 personas que querían convertir en hábito algo diario (comer, beber o moverse), saltarse una vez no estropeó el proceso. Es un estudio pequeño, sin repetir y no hecho con ciclistas, pero apunta a algo que alivia: cuenta la tendencia, no el día suelto.
Por qué entrenas importa más que la fuerza de voluntad
La idea con más respaldo sobre qué hace que alguien siga haciendo ejercicio es la de la autodeterminación: no es lo mismo entrenar porque te gusta o porque valoras lo que te da que hacerlo por culpa, por presión o para no sentirte mal.
Una revisión de 66 estudios encontró de forma constante que la motivación que nace de ti se asocia a hacer más ejercicio, y que disfrutarlo tiende a predecir mejor seguir a largo plazo. Son sobre todo asociaciones en población general, no ensayos con ciclistas. Un metaanálisis de 73 estudios de salud vio que los programas que apoyan esa motivación (elegir tú, sentir que mejoras, sentirte acompañado) mejoran algo la conducta, con efectos de pequeños a medianos; la motivación por obligación o por culpa no se asoció a mejor conducta.
En la práctica: si hoy solo sales para «cumplir», pregúntate qué te gustaba de la bici cuando empezaste. Una salida sin reloj con amigos también es entrenar.
Decide cuándo y dónde, no si vas a salir
Una de las técnicas mejor estudiadas para cumplir lo que uno se propone es muy simple: decidir de antemano el cuándo, el dónde y el cómo, en forma de «si pasa esto, hago aquello». Por ejemplo: «el martes, al llegar del trabajo, me cambio antes de sentarme y hago una hora de rodillo». Un metaanálisis de 94 pruebas encontró un efecto medio-grande sobre lograr la meta. Son metas de todo tipo en población general, no ciclistas: una herramienta probada en general, no medida en la bici.
Funciona porque quita la decisión del momento en que estás cansado: seguir lo que decidiste el domingo cuesta menos que negociar contigo mismo.
Tras un día perdido, lo útil es volver a lo previsto
En un experimento con 61.293 socios de una cadena de gimnasios de Estados Unidos, treinta científicos probaron 54 programas de cuatro semanas para que la gente fuera más a entrenar. Casi la mitad aumentaron las visitas, entre un 9 % y un 27 %, y el que mejor funcionó daba pequeños premios por algo concreto: volver después de haber faltado. La parte honesta: eran socios de gimnasio, no ciclistas; solo un 8 % de los programas dejó un efecto medible al terminar, y ni los expertos supieron adivinar cuáles funcionarían.
Lo que sí puedes llevarte: tras un día perdido no hace falta compensar ni doblar la sesión; basta con volver a lo previsto.
Baja el listón del día, no el de la temporada
Cuando no hay ganas, la sesión entera puede parecer una montaña. Muchos psicólogos del deporte proponen una versión mínima: ponerte la ropa y hacer veinte minutos, con permiso para parar ahí. Es práctica habitual, no algo medido, pero a menudo, una vez en marcha, sigues; y si no, has mantenido el hábito.
Ayuda también cambiar la meta del día. En el deporte, las metas de proceso (lo que controlas: hacer la sesión, mantener la cadencia, comer bien en la salida larga) mejoraron el rendimiento más que las de resultado en un metaanálisis de 27 estudios, aunque con pocos estudios de cada tipo. Y la variedad cuenta: en un ensayo de seis semanas con 121 universitarios inactivos, un programa que se sentía variado logró algo más de constancia que uno repetitivo. Otra ruta u otra compañía pueden ayudar.
Cuando la falta de ganas es agotamiento
Un bajón no es lo mismo que el agotamiento del deportista (en inglés, burnout). Los investigadores lo describen con tres caras a la vez: cansancio físico y emocional, la sensación de que no logras nada aunque entrenes, y que la bici haya dejado de importarte. Si te reconoces en las tres, ya no es pereza.
El agotamiento no aparece de golpe: se va gestando con mucha carga sin descanso, expectativas altas, poca libertad para decidir y cuando el deporte se vuelve tu única identidad. Un metaanálisis de 43 estudios (en el trabajo, el deporte y los estudios) encontró que el miedo al error y la sensación de que nunca es suficiente se asocian con fuerza al agotamiento; exigirse metas altas, por sí solo, no. Bajar la carga unas semanas, salir por gusto y soltar la comparación suelen ayudar.
Cuándo es algo más que falta de ganas
Un metaanálisis de 54 estudios con casi 14.000 deportistas encontró que el agotamiento va de la mano de más síntomas de depresión, ansiedad e insomnio (una asociación: no prueba qué causa qué). Si la falta de ganas dura semanas, si ya no disfrutas de lo que antes te gustaba (no solo de la bici), si duermes mal de forma continuada o te afecta al trabajo y a los tuyos, habla con tu médico de cabecera o con un psicólogo. Los síntomas de ansiedad y depresión son frecuentes también en deportistas, tienen tratamiento y pedir ayuda es parte de cuidarse. Y si alguna vez piensas en hacerte daño, no esperes: en España, el 024 (gratuito, confidencial, 24 h); si hay peligro inmediato, el 112.
Preguntas frecuentes
¿Pasa algo si me salto un entrenamiento?
No. En un estudio sobre cómo se crean los hábitos, saltarse una vez no estropeó el proceso. Lo que importa es volver a lo previsto, sin intentar compensar.
¿Cuánto se tarda en crear el hábito de entrenar?
Depende mucho de la persona: en un estudio pequeño, repitiendo algo cada día en el mismo contexto (por ejemplo, después de desayunar), el hábito tardó entre 18 y 254 días en asentarse.
¿Tengo que entrenar aunque no tenga ganas?
Prueba una versión mínima, veinte minutos con permiso para parar, y mira cómo te sientes. Si llevas varios días seguidos sin ganas y además cansado, tu cuerpo puede estar pidiendo descanso, y un día suave o libre también forma parte del plan.
¿Cómo sé si estoy quemado con la bici?
Si se juntan el cansancio físico y emocional, la sensación de no avanzar aunque entrenes y que la bici te haya dejado de importar, puede ser agotamiento. Baja la carga, sal por gusto y, si dura semanas o afecta a todo, consúltalo con un profesional.
Fuentes
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