¿Cuánta fuerza necesita un ciclista y cuándo hacerla?
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Preparado por el equipo científico de FredCoach, con apoyo de IA, desde las fuentes citadas · Científico del entrenamiento cruzado
En corto. Lo que se ha estudiado en ciclistas es fuerza pesada (pocas repeticiones con mucha carga) dos veces por semana durante dos o tres meses y una vez por semana después para mantenerla. Mejora algo el rendimiento en bici, probablemente porque pedaleas con menos gasto y tienes más potencia corta, no porque suba tu umbral; los estudios son pocos y pequeños. Tan importante como cuánta es dónde la pones: no la víspera de tu sesión de calidad.
¿Qué mejora la fuerza en un ciclista?
El metaanálisis más reciente, de 2026, reunió 17 estudios con 262 ciclistas de fondo, bien entrenados de media (60 de ellos mujeres), que añadieron fuerza pesada a su bici durante 5 a 25 semanas. Frente a quienes solo pedalearon, mejoraron el rendimiento en bici (contrarreloj y tiempo hasta el agotamiento), la eficiencia (los vatios que sacas por cada unidad de energía) y la potencia anaeróbica, la de los esfuerzos cortos y explosivos. No cambiaron el consumo máximo de oxígeno ni el umbral.
Los propios autores califican la certeza de la evidencia de baja: los estudios son pocos y pequeños. El efecto se ve también en ensayos concretos: en 19 ciclistas mujeres bien entrenadas, 11 semanas de fuerza pesada mejoraron una contrarreloj de 40 minutos y la economía al pedalear, y el grupo que solo hizo bici no mejoró.
La fuerza no te da un motor más grande: te ayuda a gastar menos con el que tienes.
¿Pesas pesadas o muchas repeticiones con poco peso?
Los ensayos noruegos que mejoran el rendimiento usan cargas altas: tres series de 4 a 10 repeticiones cerca de tu máximo, en cuatro ejercicios de piernas, con la media sentadilla y la prensa a una pierna como base.
La de muchas repeticiones con poco peso, la que parece «más de fondo», no mostró una mejora clara del rendimiento en deportistas de resistencia, ni frente a no hacerla ni frente a la de pocas repeticiones, en un metaanálisis de 2023. Con sus límites: estudios cortos, de unas ocho semanas, y casi todos con aficionados.
Y para el sprint, el gimnasio no es el atajo: en 28 ciclistas de competición, los sprints cortos en bici mejoraron más el sprint, y la fuerza pesada, la sentadilla. Cada estímulo mejora sobre todo lo que entrena.
¿Cuántas sesiones de fuerza a la semana?
El esquema estudiado viene sobre todo del grupo noruego de Bent Rønnestad: dos sesiones por semana durante unas 12 semanas de preparación y una por semana en temporada. Con él, ciclistas bien entrenados conservaron la fuerza ganada 13 semanas de competición y mejoraron más su contrarreloj de 40 minutos que los que solo pedalearon. Es un estudio pequeño: seis por grupo.
Lo contrario también se ha medido: en 14 ciclistas de élite que habían hecho fuerza 25 semanas, dejarla del todo las primeras 8 semanas de competición borró buena parte de la ventaja en salto, potencia aeróbica máxima y sprint de 30 segundos. Mantener una sesión semanal parece la forma de conservarlo.
La dosis mínima no se sabe: en el metaanálisis de 2026, ni la frecuencia (de una a tres sesiones) ni la duración cambiaron el efecto de forma clara. Dos y luego una es lo estudiado, no un óptimo demostrado.
¿Y si voy justo de tiempo para la fuerza?
En una revisión de cinco ensayos con ciclistas muy entrenados, los que sustituyeron parte de la bici por fuerza mejoraron la contrarreloj; los que la añadieron encima de todo lo demás, no. No prueba que haya que quitar bici, pero avisa: la fuerza suma cuando cabe, no cuando se amontona.
En una encuesta a 555 ciclistas máster, todos hombres, la fuerza se hace más en invierno y menos en temporada, y lo que más frena es el tiempo y el cansancio. Como consejo práctico nuestro, no de un ensayo: una sesión semanal que mantienes todo el año vale más que un bloque ambicioso que abandonas en marzo.
¿Qué día pongo la fuerza frente a mis sesiones de bici?
La fuerza deja una fatiga de horas a días que puede estropear la sesión de resistencia siguiente (revisión de 2017). En diez ciclistas que no estaban acostumbrados a las pesas, tras una sesión pesada el salto y el esfuerzo que notaban pedaleando fueron peores a las 24 y 48 horas; la contrarreloj, en cambio, la mantuvieron. La segunda dejó menos agujetas: las primeras sesiones son las que más se notan.
Lo que no ocurre es que la bici te robe la fuerza. Un metaanálisis de 43 estudios encontró que combinar fondo y fuerza no frena la fuerza máxima ni el músculo; solo algo la fuerza explosiva, sobre todo en la misma sesión, y con al menos tres horas entre ambas dejó de verse.
Dentro de una misma sesión, hacer la fuerza primero dio unos 4 kg más de máximo en piernas y el mismo consumo de oxígeno. Esos ensayos no midieron tu sesión de calidad. Si tu prioridad es la bici, el consejo práctico, no probado en un ensayo, es el contrario: primero la calidad, la fuerza unas horas después y nunca la fuerza pesada la víspera de la calidad.
¿De dónde viene el miedo a que fuerza y bici se estorben?
De un estudio de 1980. Robert Hickson puso a un grupo a entrenar fuerza cinco días por semana y resistencia seis, a la vez, durante diez semanas. Su consumo máximo de oxígeno subió igual que el del grupo que solo hizo resistencia, pero su fuerza de piernas se estancó tras la séptima semana y bajó en la novena y la décima. Así nació el «efecto interferencia».
Era una carga enorme, lejos de la semana de un aficionado. Los metaanálisis de hoy ven una interferencia pequeña: frena algo la fuerza de piernas en hombres, no se vio en mujeres, y el consumo de oxígeno solo sale peor en quien no entrenaba.
Lo que aún no se sabe de la fuerza en ciclistas
- La dosis mínima que funciona en un aficionado que entrena seis u ocho horas por semana.
- Cuánto mejora la fuerza a las ciclistas mujeres: hay pocos ensayos.
- Si la ganancia se mantiene igual con una sesión por semana en quien no es de élite.
Preguntas frecuentes
¿Hacer pesas me hará perder fondo en la bici?
No parece. En los ensayos con ciclistas, el consumo máximo de oxígeno y el umbral se mantuvieron con fuerza pesada y el rendimiento en bici mejoró algo, con estudios aún pocos y pequeños. La interferencia descrita afecta sobre todo a la fuerza explosiva, no al fondo.
¿Puedo seguir haciendo fuerza en plena temporada?
Sí, y conviene: una sesión por semana mantuvo lo ganado en ciclistas bien entrenados, y dejarla del todo borró buena parte en unas ocho semanas en ciclistas de élite. Son dos estudios pequeños, pero coinciden.
¿La fuerza antes o después de la bici el mismo día?
En la misma sesión, hacer la fuerza primero dio algo más de fuerza sin cambiar el consumo de oxígeno. Si lo que más te importa es tu sesión de calidad en bici, el consejo práctico es ponerla primero y dejar unas horas antes de la fuerza: separadas al menos tres horas, apenas se estorban.
¿Merece la pena hacer fuerza con más de 40 años?
Sí. En un estudio pequeño con deportistas de resistencia de unos 50 años, tres semanas de extensiones de cuádriceps subieron la fuerza más que en jóvenes y mejoraron la eficiencia pedaleando. Entre los 50 y los 73 años, combinar fuerza y fondo mejora fuerza, potencia y resistencia frente a no entrenar (15 ensayos).
Fuentes
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