Lumbalgia en el ciclista

¿Sabias que por estadística, seguramente tengas una lumbalgia en algún momento de tu vida? Te vamos a contar algunos de sus orígenes, qué puedes hacer a día de hoy para prevenirla, y si la tienes como tratarla. ¿Qué es una lumbalgia? Una lumbalgia es un dolor en la zona lumbar que va desde el sacro (parte alta del glúteo), hasta las ultimas costillas flotantes. Y, ¿de dónde sale?

Tipos de Lumbalgia

Existen lumbalgias de origen visceral, es decir alguna de nuestras vísceras puede tener la “culpa” de nuestras molestias, como puede ser el riñón, o también la caída de alguno de los órganos, llamada ptosis. Sobre estas vamos a tener que ponernos en manos de algún profesional que nos ayude a evaluar que esta sucediendo y planear una agenda de acciones para sacarlo adelante. Existen lumbalgia de origen muscular, producidas por músculos localizados más o menos en esa área, que tienden a contracturarse por sobre uso, por mal uso o poco “mantenimiento”. También se pueden producir por un origen mecánico, algunos de los elementos que forman la pelvis y las lumbares no trabajan cómo deben y generan dolor y cambios posturales. Pueden ser las caderas, el sacro, la pelvis, las vértebras lumbares... Y lo que suele ser lo más habitual, que es una pequeña mezcla de algunas de todas ellas más algún elemento alejado que se nos suma a la “fiesta”.

Es clave conocer el origen de la lumbalgia

Aunque el entramado músculo esquelético es algo complejo, podemos simplificarlo mucho. O por lo menos intentarlo para entenderlo. Hemos evolucionado desde ir a cuatro patas a caminar erguidos. Además de todas las adaptaciones que hemos ido haciendo desde entonces, cuando vamos a la bici o nos sentamos, estamos yendo de vuelta a la posición cuadrúpeda. De esto tenemos que destacar lo que se denominan las curvaturas de las espalda, llamadas lordosis, la cervical y la lumbar y cifosis la dorsal. Cuando nos sentamos la curva lumbar se invierte, es decir, le damos la vuelta, y ahí es donde aparecen parte de los problemas. Cuando lo hacemos, estamos empujando los discos hacia atrás y ahí corremos el riesgo de tocar los nervios que salen de la espalda e iniciar un proceso de lumbalgia. Por lo tanto esa posición va a depender de varios factores. La postura de la bici es una de ellas.

• La postura más forzada sería la posición de una cabra o incluso en pendientes en montaña con mucha inclinación donde nos vemos obligados a inclinarnos hacia delante durante bastante tiempo.
• Lo menos forzado, una bici de ciudad o una híbrida donde vamos casi verticales.

Nuestra flexibilidad para esa posición va a ser clave. Si tengo la flexibilidad necesaria iré cómodo, si no la tengo iré forzando otros elementos que tarde o temprano darán la cara. Una vez entendido como me afecta la postura, vamos a meter uno más en la ecuación, que depende de los anteriores: Mi flexibilidad, que sin saberlo me hipoteca la posición y el equilibrio muscular entre parte anterior del cuerpo y posterior para mantener una buena dinámica postural. Seguro que más de una vez has escuchado a los amigos de grupeta o compañeros de oficina eso de...

• Yo soy un palo, yo no tengo flexibilidad, nunca estiro...

Pues te si eso te pasa ya te está tocando tomar cartas en el asunto. ¿Quieres seguir con molestias o ir sujeto por alfileres cuando sales o trabajas?, o ¿quieres poder salir y trabajar sin tener molestias?, con todo lo que esto te va a proporcionar: disfrute, motivación, piques y palos a tus compañeros... !Vamos, lo que es progresar y divertirse¡

Tienes 2 Objetivos:

• Cómo conseguir equilibrio muscular
• Como eliminar o mejorar las molestias

Los ciclistas necesitamos compensar la fuerza del cuádriceps

El ciclismo es un deporte genial pero tiene algunos desequilibrios muy marcados, que pueden llevarnos a lesionarnos o sufrir molestias más temprano que tarde. El más notable es la diferencia entre la fuerza de nuestros cuádriceps y nuestro abdomen, que funcionan como ese juego de tirar del extremo de una cuerda cada uno hasta que el nudo queda de tu lado... pues aquí ganan siempre los cuádriceps y eso ¿que provoca?, pues una rotación de nuestra pelvis hacia delante, haciendo que nos apoyemos más en otra zona, generando tensiones y compensaciones.   Estas diferencias pueden por ejemplo llevarnos a tener ciertas molestias en rodilla, algo horrible para un ciclista que las mueve de 60 a 120 revoluciones por minuto, dependiendo del momento, incluso más. ¿Y qué podemos hacer?. Primero ser conscientes de las diferencias que tenemos o generamos y luego ponerles remedio.

Hay que trabajar el core

El trabajo de abdomen, lo que se llama “core” actualmente, también traducido como núcleo, va a darnos muy buenos resultados, siempre que se trabaje de manera que evitemos no hacernos daño. Los trabajos concéntricos, las famosas planchas, son perfectos, PERO... ¡OJO! Bandera roja, no se hacen completamente recto. Si haces las planchas completamente recto corres el riesgo de aumentar los problemas. Siempre hay que tender a “romper” la línea recta, doblando un poco el tronco o si no lo tenemos claro, sobre una pelota grande de fitball, evitamos tener que ser tan cuidadosos con el ángulo.

Y sí... hay que estirar

Otra de las cosas a realizar será, estirar de manera adecuada los cuádriceps, para elongarlos y que no tiren tanto de la pelvis. Y cómo sé ¿cuándo?, ¿cuánto?, y ¿cómo? estiro. Sobre esto se han dado muchas discusiones, voy a tratar de hacerlo fácil.

Cuándo estirar cuádriceps

Estirar es un trabajo muscular, por lo que en deportes lineales como el ciclismo, donde calientas y no hay amplitudes máximas de movimiento, puedes estirar una vez terminado el ejercicio y habiéndote recuperado del esfuerzo. Y no solo esto, estirar es opuesto a muscular, estirar “alarga” los músculos, muscular los “acorta”. Así que estiro después de la actividad, o incluso en día de descanso.  

Cuánto estirar cuádriceps

Con que un estiramiento dure cerca del minuto, le damos tiempo a las fibras musculares y nuestro sistema nervioso de reconocer lo que queremos y facilitarnos el estiramiento.

Cómo estirar cuádriceps

Pues, para nuestro cuádriceps llevando el talón al culo, pero sin separar la rodilla. Lo ideal seria utilizar una espaldera o una superficie alta que me permita apoyar el empeine como palanca. La técnica de salto de valla no es muy aconsejable para la rodilla, mejor evitarlas. Bueno ya tenemos trabajado el abdomen, estirado el cuádriceps, solo nos quedaría estirar al espalda o mejor aun la “cadena” recta posterior, una serie de músculos que se van uniendo unos a otros como una cadena y que es muy completo para no perder mucho tiempo y ayudarnos mucho con nuestra lumbalgia. Y estirar el psoas.

• Podremos hacerlo sobre un banco, o una mesa, dejando una pierna colgando y abrazándonos a la contraria, durante ese minuto que hablábamos.

Así habremos trabajado un conjunto de cosas, que van a soltar estructuras, deshacer adaptaciones, dotarnos de mayor flexibilidad y mejor postura sobre la bici. Todo esto tiene, ademas de lo explicado, un utilidad extra añadida. Nuestro sistema tiene ciertos mecanismos de defensa ante daños, y uno de ellos es el espasmo muscular si registra algún tipo de daño, lo que hará será espasmar músculos locales de la zona de daño para inmovilizarla y que el daño no sea mayor. Por eso el simple hecho de estirar nos ayuda en este fenómeno y a trabajar la causa y consecuencias. ¿Qué mas podemos pedir por apenas 15 o 20 minutos de nuestro tiempo de 2 a 4 días a la semana? Mucho beneficio para tan poco esfuerzo.