Combinar Ciclismo con Running

"Bicicleteros corredores" Hace poco surgía una duda de un conocido con respecto a la gente que corre y monta en bici de manera alterna, y se nos ocurrió escribir un artículo a propósito ya que aconsejamos hacer otras actividades y correr (running o footing como queráis llamarla) puede ser una de ellas. Bien hay ciertas particularidades que debemos tener en cuenta si corremos y montamos en bici, algunas de índole muscular y otras de índole fisiológico.

Muscularmente hablando

La carrera y la bici deberían cuadrar bien pero salvo entrenamiento específico no suele ser así, que se lo pregunten a los duatletas y triatletas... Esa sensación de que las piernas no son tuyas y que no sabes correr porque la técnica de carrera se altera completamente tras bajarse de la bici y hasta por lo menos pasados unos kilómetros no empiezas a sentirte cómodo. La bici y la carrera no son 100% antagonistas, pero casi. Quien corre mucho suele montar poco y quien monta mucho corre poco, y para muestra la carrera que se dio con la antorcha en la mano el gran Epi y no Miguel Indurain en las olimpiadas, no era azar, Indurain lo habría pasado muy mal corriendo por la pista tras bajarse de la bici en el tour, el giro o la vuelta a España. La carrera, la buena carrera técnicamente hablando, no es lanzar la pierna, lo siento, bueno si es lanzar la pierna, pero no como nos lo venden, se trata de llegar a entrar en contacto con el suelo cuando nuestra cadera está casi encima de del pie que apoya, ya que de otra manera, y se ve mucho en runners amateurs, estas poniendo un freno a tu avance en cada uno de los pasos y trasmitiendo toda esta energía de freno a tu cuerpo, que debe absorberla y disiparla.  Tus rodillas y tu columna no te lo agradecerán. Si dudas de esto mira correr un caballo o un felino, o un galgo, lanzan las patas sí, pero tocan suelo casi cuando está su cuerpo encima de la pata. En esto el que lo tenia muy claro era un médico, llamado Romanov, que puso en la mira el llamado método “pose” de carrera, que consiste en mejorar la recuperación posterior de la pierna y hacer que el contacto con el suelo sea más fisiológico y menos dañino. Sin entrar mucho en la técnica de carrera o la pronación por fatiga que se da en casi el 90% de los corredores en algún momento de la carrera, muscularmente necesitamos que nuestra cadera realice una extensión, VAYA HACIA ATRÁS, en cada zancada, cosa que en la bicicleta no necesitamos, porque el pedaleo se produce por delante.

El Psoas nos puede limitar

En el ciclismo el psoas trabaja mucho tirando de la pierna, ya que es uno de los grandes flexores de cadera, además de ligero rotador interno, y como consecuencia de todo este trabajo se acorta mucho, esto provoca de manera involuntaria una zancada muy corta en la carrera tras bici, que hará que nuestras pulsaciones se eleven más aún, ya que daremos más zancadas de lo habitual. Así que por un lado tenemos ese psoas acortado que nos hace correr mal, por otro la diferencia de trabajo de vasto interno (que en la bici trabaja mucho más), y el vasto externo que en carrera, junto con el tensor de la fascia lata trabajan más. Pero... esto no queda aquí, nuestro pobre gemelo que en la bici está trabajando casi constantemente en carrera lo hace de manera alternativa para mover más el tobillo e impulsarnos en cada paso.

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¿Y fisiológicamente?

Bueno en la bici vamos sentados y eso hace que nuestro ritmo cardiaco vaya entre 10 y 20 pulsaciones más bajo que en carrera, lo que hace que la sensación al correr sea como de más fatiga. Ósea que además de sentirnos como más fatigados de lo habitual, corremos dando pasos más cortos que nos aceleran aún más, aumentando la cadencia, término que todo ciclista entenderá, sí, cadencia en carrera. Pero la broma no acaba aquí, psicológicamente puede resultar más duro, ¿Porqué? pues por qué en la bici cada tanto puedes dejar de pedalear, por poco que sea y disfrutar del viento y las vistas.... pero si corriendo dejas de correr... te paras. Y si estás en una carrera y no paras, y está dura 10, 20 o 42 kilómetros, si es que no te has apuntado a un ultra trail, psicológicamente puede ser muy duro. Un ciclista de ultra fondo que psicológicamente es muy fuerte para su actividad, puede sentirse débil mentalmente al cambiar de contexto, por ejemplo al trail running. Ahora vamos a volver a la cadencia y a temas que nos pueden hacer tener problemas si no los cuidamos.

Cadencia

Hay un debate muy habitual sobre la cadencia en ciclismo y los desarrollos pero hay que reconocer que se puede sacar pequeñas conclusiones en base a lo que uno le gusta. Si me gusta ir atrancado y moviendo desarrollo, diré que la cadencia buena es baja, y viceversa si me gusta ir suelto,¿ y muscularmente que es mejor?, voy a ser muy, muy simplista, las cosas fáciles mejor. Si llevo más cadencia mi corazón trabajará más pero la energía que necesito generar es menor y mi gasto de glucógeno muscular, almacén finito será menor. Si llevo menos cadencia mi corazón puede no estar tan alto y mi gasto de energía va a ser mayor, por que tengo que desarrollar más fuerza en cada pedalada, desarrollar más energía y mi glucógeno muscular se va a vaciar antes... si esto te vale para probar otra forma de pedalear, Bienvenido :) Segundo tema, si yo llevo una cadencia baja, como decía un profesor de spining que conocí: ¡¡te van a engordar las piernas señorita!!, pero a cadencias de más de 70, las piernas no engordan por la repetición del gesto a alto ritmo, y aquí es donde viene lo realmente gordo, LOS TENDONDES VAN A ENGORDAR IGUAL, y salvo que se haga de manera progresiva, muy progresiva, tardan casi 3 o 4 meses en hacer lo que el músculo hace en 1 mes, vas a tener una tendinosis garantizada. ¿Y eso qué es? Dolor en el tendón que cada vez que aprietas o corres te acompaña y que una vez caliente puede dejarte hacer algo, pero si no lo cambias te parará tarde o temprano. Así que como siempre decimos, estirar bien los gemelos, el psoas, y los cuádriceps si quieres correr. No he querido meterme en temas de lumbares, en la adaptación a la carrera ya que de la bici a la carrera la curva lumbar cambia por completo, y sobre todo durante los primeros kilómetros puede ser más que molesto. Y ojo a vuestros desarrollos esos que te permitan tener cadencias generales altas, 70 a 90 deberían ser los elegidos, por supuesto en un muro si no da, no da, pero luego cuando pases el muro, compénsalo y deja que tus piernas se muevan “sueltas” y así evitar tener que pararnos por  molestias o dolores días después o durante la prueba. Y ahora es cuando preguntas, ¿pero los de antes llevaban desarrollos muy duros?, y es cierto pero... se habían entrenado así y crecido con esos desarrollos, su cuerpo, tendones y músculos estaban acostumbrados, y además seguramente luego no corrían ni practicaban otras disciplinas.