En este artículo queremos enseñaros 3 ejercicios muy sencillos que podemos hacer todos fuera de la bicicleta y que nos convertirán en mejores ciclistas y lo más importante, nos ayudarán a prevenir lesiones. El ciclismo como deporte tiene sus particularidades, al ser un trabajo muy repetitivo y específico en nuestro tren inferior, si no compensamos adecuadamente puede generarnos problemas en forma de lesiones o limitaciones que nos obliguen a bajar el ritmo o incluso aparcar la bici una temporada. Seguro que has escuchado alguna vez decir a alguien que si quieres subir de nivel tienes que mirar fuera de la bicicleta. En muchos casos este consejo se refiere a la nutrición, descanso u otros deportes compatibles con la bicicleta. En este caso nos vamos a centrar en ejercicios sencillos que puedas encajar fácilmente en tu semana, sin necesidad de apuntarte a un gimnasio o ir a clases específicas de otras actividades. ¿A qué debilidades nos enfrentamos los ciclistas?

• Trabajamos la pierna pero no los brazos o el tren superior... no es cierto del todo, pero efectivamente principalmente sobrecargamos el tren inferior.
• La postura tan continuada que llevamos en la bicicleta y el grupo muscular que principalmente trabajamos puede a largo plazo sacarnos chepa, es lo que se denomina cifótica, una disfunción más habitual de lo que creemos en ciclistas, una consecuencia que puede aparecer de no compensar adecuadamente.
• Realizamos un deporte que requiere mucho tiempo de entrenamiento, salvo para algunas series o trabajos específicos, lo habitual es tener que ingeniárnoslas para sacar tiempo y por consecuencia sacrificar otras cosas.
• Tenemos una debilidad ósea. Al igual que los nadadores, los ciclistas vamos en “suspensión” y tendemos a padecer a largo plazo osteoporosis o fragilidad ósea.  Según nuestra edad igual no nos preocupa mucho, pero a largo plazo puede tener mucha importancia.

Llegados a este punto vamos a ver cómo podemos hacer para contrarrestar estas debilidades y además adquirir un incremento en nuestro nivel ciclista. Nuestro objetivo siempre es mejorar como ciclista, porque evitar lesiones, poder ir más rápido o sufrir un poco menos cada vez indiscutiblemente nos hacen disfrutar mucho más de este deporte, y porqué no, de vez en cuando "zurrar" a algún compi de la grupeta en la próxima salida tampoco está demás...

SKIPPING Para mejorar la pedalada.

Hemos dicho que se trabaja más las piernas que los brazos, por ser simplista hablaríamos de miembros superiores e inferiores, esto en principio no tiene discusión, pero vamos a ir un poco más allá y diferenciar dentro de la carga del grupo muscular inferior lo que es empujar y tirar del pedal. Un ciclista con pedales automáticos, empuja y recupera la pedalada, con lo que su pedalear siempre es mas "redondo"  y sus piernas trabajaran de una manera mas completa. Pero esto, aunque no lo parezca, no sale de manera natural, y la mayoría no somos pros con estos hábitos adquiridos 20.000 kilómetros al año, año tras año. Por lo tanto, nos toca en muchos casos trabajarlo de manea especifica en lugar de esperar que tras hacer muchos kilómetros vayamos adquiriendo esta habilidad de manera espontánea. Aquí nos tocaría descartar a los ciclistas que no lleven pedales automáticos, que serían algunas especialidades del Mountain Bike ya que por razón obvia, con un pedal de plataforma no se puede hacer el ejercicio de tirar del pedal. Así que, ¿qué podemos hacer para trabajar esa recuperación de la pedalada sin la bici? Pues tan sencillo como el llamado SKIPPING por detrás, un clásico entre los corredores que consiste en llevarse los talones al culo durante unas cuantas series. Con este ejercicio automatizas ese proceso y la tendencia de la pierna es recuperar por detrás como hacen los pros pero haciendo menos kilómetros, de manera sencilla y sobre todo en poco tiempo. ¿Fácil no? Pero los beneficios de este ejercicio no terminan ahí, cuando practicas esto también trabajas el gemelo en cada una de las zancadas y eso también te puede ayudar a que afines la técnica de pedalada al ganar fuerza en tus gemelos, lo que además nos ayudaría a evitar el incluir ejercicios habituales en muchos ciclos de entrenamiento encima de la bici, como el ejercicio de pedalear con una sola pierna que se realiza con objetivo de mejorar el empuje y aproveches al máximo cada pedalada. La mejora en watios que puedes obtener mejorando tu técnica de pedalada con ejercicios como el skipping puede estar entre los 5 o 10 watios, que no es tontería... Pero aún podemos sumar más beneficios con este ejercicio y es que al conseguir trabajar mejor con la parte posterior de la pierna el trabajo de la parte de anterior, la que empuja, será menor, por lo tanto se fatigara menos y aguantarás más obteniendo un rendimiento más eficiente. Pues está claro, ¿qué tenemos que perder? ¿Cómo hacerlo?

Un ejercicio de tres a cinco series de 50 metros.  Sencillo, fácil, corto y sobre todo barato :)  

Hipopresivos para obtener más oxígeno y evitar la chepa.

Vivimos un momento de obsesión por los datos: los watios, el pulso,  el consumo máximo de oxígeno, el ftp, umbrales aeróbico y anaeróbico... todos estos valores y conceptos nos sirven para mejorar nuestro rendimiento, pero si lo simplificamos al extremo, hay un denominador común, que básicamente dice que cuánto más oxígeno seamos capaces de mover, mayor rendimiento tendremos. Para esto, a diferencia de otros deportes en los que a nivel postural es más complicado respirar, el ciclismo es muy agradecido, puesto que la posición en la bici nos facilita la entrada de oxígeno. Estamos inclinados hacia delante y eso relaja abdomen, lo que facilita la respiración, el diafragma se mueve de una manera más libre pero ¿cómo podemos mejorar esto?: elastificando el diafragma para que tenga más recorrido. Con mas recorrido y mas elasticidad “moveremos” más aire de una manera mas natural, para eso, lo que se denominan ejercicios hipopresivos pueden ser geniales, o en su defecto, que alguien nos trabaje el diafragma con técnicas que puede hacer un osteópata, fisioterapeuta o masajistas. El trabajo del diafragma es de gran ámbito profesional. Si optamos por trabajo hipopresivo tendremos algunos extras, ya que se trabaja el abdomen y este nos dará mas estabilidad sobre la bici consiguiendo un control esencial sobre todo en grupeta de carretera para cosas tan sencillas como ponernos ropa, beber, incluso evitar irnos contra los compañeros. En el caso del Mountain Bike aún es mayor el beneficio puesto que gran parte de los obstáculos se superan con el buen uso del core. Y ¿cómo se hace un hipopresivo?, me van a matar por ser tan simplista, pero las cosas fáciles también pueden ser muy efectivas. Nos colocamos sobre una superficie plana, suelo, colchoneta, incluso de pie en una ligera flexión de piernas. Nos centramos en la respiración, soltamos todo el aire, y con el soltado, metemos la “tripa” lo que podemos y tratamos de abrir costillas a la vez. Mi consejo es hacer un par de veces las cosas por separado antes de tratar de hacer el ejercicio completo. Con eso se trabaja diafragma, se elastifíca y ayudamos a su función mejorando la respiración para TODO: nuestra bici, cualquier otro deporte complementario e incluso nuestra vida diaria ya que ganaremos también mejora en nuestra salud postural. Y las funciones del diafragma son muchas mas de las que pensamos. Respiratoria, hemodinámica, digestiva, linfática... pero de todo lo que puede influir en nosotros el diafragma ya hablaremos en otros artículos. Tanto si los realizamos tumbados como si los hacemos de pie, la postura nos va a obligar a corregir la “chepa”. Incluso tumbados estamos empujando todas las vértebras dorsales desde el suelo, con lo que esas correcciones sutiles son muy efectivas si nos ayudamos de los brazos durante la realización elevándolos por encima de cabeza durante la apertura costal. ¿Cómo hacerlo?

10 minutos de hipopresivos 2 a 3 veces por semana.  

La comba para fortalecer los huesos.

Cómo hemos indicado el ciclismo así como todos los deportes que se realizan en "suspensión", es decir que no tienen impacto, pueden generar a medio largo plazo debilitamiento de la densidad ósea. Hablábamos de la osteoporosis o la debilidad de los huesos, y ¿cómo podemos hacer que eso no se produzca? Saltar a la comba es un deporte aeróbico, y puede llegar a ser muy intenso, requiere una posición erguida y un ligero trabajo de los brazos para mover la cuerda, que nos servirá para trabajar la espalda sobre todo en la zona alta y compensar ligeramente esa “chepa” que tiende a salir con la bici, ademas al ser un deporte denominado de impacto que genera vibración, esa vibración estimula el aumento de la densidad ósea, por lo tanto, ¡objetivo logrado!, Pero sus beneficios no quedan ahí, si nos fijamos en cómo trabaja el pie en el salto de la comba... exacto, como en la pedalada :) Por lo tanto se convierte en un ejercicio completo que nos sirve para mejorar la densidad ósea, mejorar la postura de la espalda y perfeccionar nuestra técnica de pedalada. ¿Cómo hacerlo?

10 a 20 minutos de comba 2 a 3 veces por semana 

  Con ejercicios simples como estos fuera de la bicicleta y que podemos realizar en poco tiempo, mejoraremos como ciclistas, prevenimos lesiones y debilidades en el futuro. Todos podemos sacar un par de huecos en la semana para mejorar:

• la eficacia y eficiencia de la pedalada.
• la respiración, evitar la chepa y mejorar la capacidad de mover más oxígeno.
• reducir la fatiga muscular y protegernos de la osteoporosis.

Además, si quieres seguir mejorando con ejercicios fuera de la bicicleta te recomiendo que busques tonificar ligeramente el tren superior, así iremos mas protegidos ante caídas ya que seremos mas resistentes. Aguantaremos mejor 3 o 4 horas apoyados sobre le manillar y a mayor comodidad mayor disfrute, que en definitiva  es lo que todos buscamos ¿no? para sufrir ya están los puertos y los palos de los amigos y enemigos de grupeta.