BCAAs, Aminoácidos para el ciclista

Los Aminoácidos ramificados (BCAAs), son uno de los suplementos nutricionales más consumidos entre ciclistas. Los encontramos en los recuperadores, geles, pastillas, isotónicos... Hay bastante documentación de estudios científicos realizados desde principio de los años 90 con el estudio “Physi-cal and mental fatigue: do changes in plasma amino acids play a role?" de Newsholme EA (Bioquímico especializado en metabolismo humano) hasta 2007 con el estudio de Gibala MJ "Protein metabolism and endurance exercise. Sports” donde se busca la relación entre el consumo de bcaas y mejoras o alteraciones en nuestro organismo que puedan suponer ciertas mejoras en nuestro rendimiento. Hace relativamente poco -2018- se realizó un estudio clave para determinar como nos afecta ésta suplementación a los ciclistas. Se analizó la suplementación de aminoácidos ramificados durante 10 semanas de entrenamiento en ciclistas y se demostró que suponía una mejora en el rendimiento y en el sistema inmunológico.

¿Qué son los BCAAs?

Los Bcaas están compuestos por l-Leucina, l-Isoleucina y l-Valina, son la triada esencial de los aminoácidos. Cuando se consumen, tienen grandes propiedades anabólicas o anti-catabólicas, es decir de construcción o de anti-destrucción en nuestro sistema. El ejercicio, particularmente las actividades de resistencia moderadas e intensas, aumenta el gasto de energía, así como la regulación del catabolismo de las proteínas musculares. Dado que los BCAAs pueden oxidarse en el tejido muscular, son un nutriente básico muy valioso cuando se utiliza en el ejercicio de resistencia  

¿Qué dicen los estudios anteriores?

(Shimomura 2004) Encontró que la suplementación con BCAAs ya sea antes o después del ejercicio puede ser capaz de eludir algunos de los efectos catabólicos logrados por las actividades de resistencia extenuantes, debido al aumento de los BCAAs circulantes que no requieren proteólisis (degradación de las proteínas). (Greer 2007) Demostró que las dosis bajas (2.5 g) de BCAAs reducen el dolor muscular percibido y generan mayor flexión de la rodilla en los días posteriores (24 y 48 h) a una serie de episodios de entrenamiento de entre 3 y 90 minutos de ciclismo a intensidad submáxima. (Coombes y McNaughton 2000) Con respecto a los paradigmas de suplementación a más largo plazo, ésta investigación descubrió que la suplementación con BCAAs a 12 g / día durante 2 semanas junto con 20 g adicionales antes y después de un solo ciclo de resistencia de 120 minutos se asociaba con la disminución de la creatina quinasa y el lactato deshidrogenasa (deshidrogenasa del ácido láctico), lo que sugiere que los BCAAs reducen el daño muscular que acompaña al ejercicio de resistencia, así como posiblemente tienen efectos persistentes en los niveles más bajos de catabolismo intramuscular en los días posteriores al esfuerzo. Crowe (2006) Demostró que 6 semanas de suplementación con l-leucina (45 mg / kg de peso corporal / día) condujeron a mayor generación de potencia y retraso en la aparición de fatiga durante una prueba de velocidad en canoas. Sin embargo, incluso con esta serie de hallazgos, los beneficios en el rendimiento con la suplementación continuada de BCAA especialmente con ciclistas bien entrenados, hasta la fecha eran escasos. Del mismo modo, poca investigación hablaba de los resultados de la suplementación continuada de BCAA con respecto al rendimiento de ciclismo de resistencia con la suplementación continua durante una temporada de entrenamiento. Por lo tanto, el propósito de este estudio consistía en investigar los efectos crónicos de la suplementación con BCAA en los marcadores del rendimiento del ciclismo de resistencia a lo largo de una temporada de entrenamiento de 10 semanas.   El estudio:

"Diez semanas de suplementación con BCAAs mejoran el rendimiento y las variables inmunológicas en ciclistas"

  Se realizó el estudio con 18 indivíduos divididos en 2 grupos de 9 ciclistas. A un grupo se le proporcionaría placebo y al otro BCAAs.

Éstos fueron los principales Hallazgos:

La suplementación con BCAA aumenta la potencia al sprint sin alterar la composición corporal Los ciclistas bajo suplementación de aminoácidos aumentaron su potencia máxima un 20% en comparación a los resultados previos al estudio. Además, no se encontró ninguna alteración en volumen corporal en los individuos sometidos a la suplementación. La suplementación con BCAA en ayunas no altera significativamente los resultados No se encontró mejora significativa en el grupo cuándo se realizó la suplementación de BCAAs en ayunas frente a la suplementación de BCCAs con alimento. Una suplementación continuada de BCAAs no afecta a los marcadores autoinmunes. Tras las 10 semanas de entrenamiento y suplementación no se encontraron alteraciones significativas en los marcadores autoinmunes. La suplementación con BCAA aumenta la generación de potencia en ciclistas. El estudio demostró que en diferentes momentos de cada actividad, los ciclistas eran capaces de generar más potencia en fases puntuales que los ciclistas que no estaban siendo suplementados con Aminoácidos. La suplementación con BCAA reduce los aumentos de neutrófilos en ciclistas Los datos respaldan que la suplementación crónica de BCAA reduce el aumento en el recuento de neutrófilos con 10 semanas de ciclos de alto volumen, y esto puede favorecer una mejora en la función inmune.  

¿Cómo tomar los BCAAs?

La mejor forma es tomarlos como recuperador, un recuperador completo con aporte de BCAAs Para el Bidón, durante la ruta. Añadir un cazo de BCAAs al bidón de 500/600 ml