La dieta de la caja

¿Y si cada día, por la mañana, metiera en una caja todo lo que voy a comer en el día? Con ésta idea comenzó el 1 de Enero de 2020 nuestro proyecto “Enero en una caja”. Consiste en meter en una caja todo lo que vas a comer en el día, absolutamente todo (menos el agua), habiendo calculado previamente las calorías para asegurarte que, comiendo bien, no pasas del límite de calorías que te marcas para alcanzar tu peso ideal. Cada nuevo año, el 1 de enero, suena la bocina y se abre la puerta del laberinto en el que has estado chocando de morros durante todo diciembre. Ya eres libre y puedes salir, aquí tienes tu nuevo año, todo para tí. Ahora tienes que enfrentarte a la verdad e intenta mantener la ilusión por los proyectos que prometías conseguir en cada brindis días atrás: comer mejor, perder peso, mejorar tu marca en tal prueba, viajar más, dejar el alcohol ( o al menos casi dejarlo), ser mejor profesional, cambiar de trabajo, emprender aquella idea, ser mejor padre, mejor amante (tampoco te flipes)…. Sin embargo, el laberinto de calorías infinitas de diciembre lo ha vuelto a conseguir, tu proyecto de convertirte en un nuevo ciclista para el próximo año comienza como cuándo intentas hacer el muerto en la piscina en verano, ésta vez lo vas a conseguir, seguro… Llenas los pulmones de aire, te pones horizontal, todo va bien, parece que flotas, extiendes los brazos y tras un efímero chispazo de éxito el cuerpo comienza a hundirse, lentamente, y acabas poniendo "morritos" para respirar con medio cuerpo vertical rozando con las puntas de los dedos el suelo de la piscina.

• ¿Joder, no voy a dominar nunca el muerto?
• pues no, acéptalo…
• (será que me pesan los huesos)…
• será...

¿Por qué una caja?

Porque quiero controlar absolutamente todo lo que como y poder poner a prueba como afino y funciono “atando” las calorías que consumo. Nunca lo he hecho, nunca he contado las calorías así que esa es la línea de partida, pero la caja tiene un componente psicológico que supone 2 cosas clave:

• Hacerla cada día (conocimiento/aprendizaje) Nunca antes había hecho una dieta contando calorías, me parecía lo más aburrido y lejano a mi forma de entender la nutrición y ahora, tras 1 semana con la dieta de la caja, me doy cuenta de toda la información que me faltaba en lo que yo creía saber de nutrición saludable. Preparar la caja cada día supone un ejercicio de aprendizaje intenso sobre cómo sacarle el máximo partido nutricional a cada comida con la menor carga de calorías posibles. Hay que buscar, aprender y elegir sabiamente qué comer frente a que no. En mi caso, me he establecido un rango de entre 1000 y 1500 calorías diarias para los primeros días, más adelante, y según cómo evolucione iré haciendo modificaciones.
• Utilizarla (límites/control) Cada vez que vas a comer algo tiene que estar en la caja, por lo que establece unos límites tan claros que facilitan mucho no entrar en procesos de decisión en medio de la cocina “¿Y ahora que picoteo?” o “¿Qué puedo hacerme de cena?”… Uno de los mejores “hacks” mentales que puedes hacer para conseguir cosas es establecer unos límites físicos reales que no den lugar a la interpretación. ¿Está en la caja?  Sí: puedes comerlo. No: no puedes comerlo. ¡¿Pero es que se me olvidó meter un par de naranjas para cuando vuelvo de entrenar?! Ya lo has aprendido, mañana las meterás en la caja y podrás comértelas, pero hoy no.

Hack Psicológico

Reducir las tomas de decisión en el día. Hace poco hablando con los amigos de TrackMTB en su Podcast hablamos de nutrición, y en términos ciclistas la nutrición suele tener el foco puesto principalmente en perder peso / afinar. No conozco ciclista que no tenga que lidiar con esto como constante en su vida. Si pesas menos vas más rápido y sufres menos, no hay discusión. Y otra constante transversal a cualquier intención de perder peso es la fuerza mental para conseguirlo. La capacidad que tienes para poder mantener la determinación día tras día sin cometer “trampitas”. Independientemente de la dieta que hagas para perder peso si flaqueas más de la cuenta no conseguirás tus objetivos, y los bloqueos psicológicos suelen ser la excusa rápida para, en muchos casos, ni siquiera intentarlo: "es que hay que ser muy fuerte psicológicamente para aguantar tantos días comiendo así…”, "es que yo no puedo dejar esa cervecita de la tarde…”, "para mi es imposible dejar de comer tal cosa…” Todo está en la cabeza, si quieres puedes, ¿no?. Pero no todo está aprendido, que tengas la cabeza rellena de sesos no quiere decir que sepas usarlos, y mucho menos que tengas los recursos para conseguir lo que te propongas. El resultado es lo de menos, déjalo a un lado. Lo más valioso de hacer cualquier dieta es el aprendizaje que puedes obtener durante el proceso. La cantidad de días que necesitas o llevas hasta alcanzar tu objetivo también es secundario, lo importante de verdad es que vayas aprendiendo como manejar tu cabeza para que cada vez que te propongas algo sepas diseñar tus propios instrumentos para lograr tirar las creencias arraigadas que tengas, las limitaciones y las inseguridades. Todo esto te genera bloqueos y el objetivo está en que cada proceso, suponga un aprendizaje para que hackees tu cabeza con más facilidad para la próxima. En nuestro caso cada vez que queremos iniciar un proceso de “afinamiento” nos inventamos juegos entre nosotros, desafíos, retos o por ejemplo como en éste caso, nos inventamos un sistema como “La Caja” con nuestras propias normas que establece límites físicos concretos y evita que mires más allá de su interior cuando tienes hambre. Al montar la caja cada mañana, limitas tu decisión de “qué comer” a solo un momento en el día. El resto consiste en ejecutar, ir a la caja y coger la comida. Es un sistema sencillo que elimina los 4 o 5 momentos de decisión sobre qué comer en un día cualquiera. Y cuantas menos veces tengas que decidir qué comer, menos posibilidades de cagarla.

¿Y qué meto en la caja?

Imagínate que estamos en el año 2020 y que puedes aprender prácticamente cualquier cosa sin moverte, tienes acceso ilimitado para saber cómo comer bien y qué significa comer mal. Imagina que existe un dispositivo que llevas a todas partes contigo, absolutamente a todas, y con él accedes a toda esa información que necesitas para armar tu caja con el mejor criterio... brutal. Disculpa la grosería, te cuento mi caso. Yo comencé los primeros días con un límite de 1000 calorías en mi caja. Se supone que según mi Edad (42), Altura (178), Peso (74 al iniciar la dieta) y sexo (menos del que me gustaría), si consumo 1.500 calorías perdería 1kg a la semana (no me lo creo) y si consumiera 2000 calorías perdería 500 gramos a la semana (tampoco me lo creo). Como no me fío de lo que las tablas y calculadoras dicen que debes comer según tu actividad y condiciones prefiero tirar a la baja y probar. Así que empecé con 1000 calorías al día y al tercer día subí a 1200 porque me sentía un poco flojo y ahora estoy entre 1200 y 1500 calorías al día. Creo que he encontrado más o menos el equilibrio en el que me siento fuerte para entrenar, siento hambre razonable (nada grave) y voy perdiendo 200gr al día aproximadamente… Está muy bien. La base de alimentos que meto en mi caja son principalmente frutas y verduras. Las verduras aportan tan pocas calorías que te puedes hinchar a ellas. Carne o Pescado meto poco pero todos los días meto algo, unos 100gr de pavo fresco, 100gr de pollo o 100gr de algún pescado, 1 huevo... las legumbres también las incluyo aunque midiendo bien las cantidades porque son muy calóricas. [gallery size="full" columns="2" ids="89162,89158"] Me planteo el día en 2 comidas más snacks:

• Un desayuno/comida de unas 300 o 400 calorías
• Una merienda/cena de unas 500 o 600 calorías
• Snacks entre medias (frutas principalmente) de entre 100 y 300 calorías.

Si te gusta el dulce... El dulce es una de las canciones que pincha mi yonki interno para salir a bailar cada tarde y arruinar con muy poca gracia y pasos lamentables mi línea, así que para engañarle, cada vez que suenan las primeras notas en mi cabeza tiro de dátil. En cada caja meto al menos 1 dátil, que tiene unas 50 calorías, mucha fibra y un índice glucémico bajo, por lo que no hay subidón de azúcar en sangre ni de glucosa con el posterior bajón, y además es super dulce. Y en la bici: Cuando salgo en bici siempre como, aunque no sienta hambre. Así me facilita el resto del día. En cada salida llevo una barrita Cliff (que previamente he metido en la caja) y una pastilla de SIS para el bidón (esto último es magia negra). Controla los picos de azúcar Los arándanos bajan el nivel de azúcar en sangre, asi que si te planteas comer algo con alto índice glucémico añádele arándanos. Por ejemplo, si quieres tomar una tostada en el desayuno, añade arándanos y reduces el impacto de azúcar en sangre lo que hará tener una bajada de insulina sostenida y evitarás volver a tener hambre pronto. Si quieres conocer más tips como éste último te recomiendo el libro de Comer para no morir de Dr Greger

Sensaciones y consejos desde la primera semana completada

En 9 días ya he perdido 2 kilos, ahora voy a 200gr al día más o menos. Los 2 primeros días tardé más de lo que me imaginé en armar la caja (nunca había contado todas las calorías de lo que consumía, y mucho menos preparar por la mañana todo lo que voy a comer en un día), pero me parecía divertido, te pasas el rato flipando “¡¿Que una pera grande tiene 200 calorías... estámos locos?!” o "100 gramos de pavo fresco son 100 calorías y 100 gramos de pollo fresco son 200… ¿está clara la elección no?”. A partir del 4 día ya no tardo más de 15 minutos en armarla. Y ese tiempo que tardas en prepararla te lo ahorras durante el día pensando en que comer en cada momento. También te das cuenta que la avena que desayunaba era una salvajada, con 50 gramos más 1 plátano tienes más que suficiente, y en mi caso antes veces podía servirme 100 o 150 gramos sin darme cuenta. Demasiado... 2 sencillos tips de preparación:

• Las sopas por la tarde o noche son la bomba. Con un par de trocitos de pavo, brócoli, cebolla, espárragos trigeros, champiñones, pimientos y ajo haces una sopa espectacular en 20 minutos.
• Si no sabes cómo prepararlo, mételo en el horno.

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Objetivos

En esta ocasión no me he planteado objetivos. Simplemente lo estoy haciendo. Llevaba una temporada un poco salvaje, comiendo y bebiendo sin límite y por mucho que entrenara seguía engordando y había que contenerlo. De 69 kilos en los que estuve en Mayo 2019 llegué en Diciembre a los 74… había que poner solución. Seguiré todo Enero con la caja, aprendiendo sobre nutrientes y su aporte calórico y lo más importante, qué resultado tienen en mí. Y veremos en febrero ? Si quieres saber más déjame un comentario.

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