Cómo mantener la rodilla sana

El gran secreto de la rodilla sana Siempre que pienso en la rodilla recuerdo a un profesor que nos decía: - si de verdad quieres desearle mal a alguien, deséale que se reencarne en menisco. Años más tarde fui entendiendo por que lo decía y hoy no solo lo comparto, si no que se lo he deseado a alguno por ahí... Pero antes de explicar cómo funcionan los meniscos, vamos a analizar cómo ha evolucionado la rodilla, y así podremos ver mucho más claras las lesiones y los problemas de rodilla de la gran mayoría.

La evolución de la rodilla

Imaginemos lo que significa ser cuadrúpedos, que nuestras rodillas trabajen un cincuenta por ciento menos - las mismas veces pero con la mitad de peso- Ahora imagina que nuestras rodillas, como en los cuadrúpedos, no se estirasen del todo de manera habitual como hacemos nosotros en cada paso. Así funcionaban antes de empezar a caminar a dos patas, antes de ser bípedos, y seguro que había muchos menos problemas de rodilla... eso sí, nos mataba una pequeña infección. Con este escenario “nuevo” vamos a ver la ingeniería que supone la rodilla para hacer lo que hace y cómo estabiliza cada movimiento y cómo esos desequilibrios de los que tanto hablamos la influyen muy directamente. La naturaleza es muy sabia y ha decidido que para deambular, es decir, caminar y desplazarnos normalmente, sin grandes desniveles ni esfuerzos, iba a usar un tipo de movimiento que no desgaste mucho, también lo hace en la mandíbula, y si necesitamos más movilidad tendría otro tipo de movimiento que trae consigo más desgaste y más trabajo de otros tejidos. A estos movimientos se los conoce como:

• Deslizamiento, la primera parte del movimiento, que comprende como hasta los 20º y con el que las personas con artrosis pueden caminar siempre que sea una superficie llana y sin mucha carga de peso.
• Rodadura fenómeno, que hace que el fémur resbale literalmente sobre la tibia y los meniscos, soportando en cada movimiento, el peso de todo el cuerpo en cada rodilla, provocando la misma fricción que cuando se amasa pan con un rodillo, pero sobre los meniscos.

Obviamente si estamos tumbados boca arriba y flexionamos la rodilla, podemos entender que sin peso corporal el desgaste y sufrimiento de los tejidos será menor. Esa es una de las claves de la bici, salvo en momentos puntuales, no pones el 100% de tu peso y eso hace que mucha gente con ciertos problemas de rodilla, si pueda practicar ciclismo y tener así una actividad aeróbica de intensidad variable que no podría hacer de otra forma. Salvo la natación por la ingravidez acuática, al final como dice un amigo, los ciclistas van sentados...

La Biomecánica de la rodilla

Ahora analicemos algo la biomecánica de la rodilla, para poder poner la rodilla en la línea del fémur debemos separar bastante los pies,  es lo que se llama el galgo fisiológico de la rodilla, más marcado en mujeres por regla general debido a su pelvis más ancha. El fémur está dotado con ese ángulo de forma que las rodillas quedan más cerca de la línea media del cuerpo de lo que quedan los fémures. De nuevo la naturaleza ha sabido compensar esto haciendo que un extremo del fémur que forma la rodilla sea más grande que el otro, igual que el diferencial del coche que hace que la rueda de fuera gire más durante una curva que la de dentro, por esto nuestra rodilla tiene un mecanismo que hace que a medida que la flexionamos rote internamente. Si, si, no me he vuelto loco, ¿cómo va a rotar hacia dentro si en la bici llevo los pies anclados a unos pedales? Pues esto sucede y por eso llevar el sillín a una altura adecuada es tan importante, entre otras cosas, para evitar una sobre rotación de la rodilla que nos dé problemas en la rodilla o en otros sitios. Y este movimiento llamado rotación AUTOMÁTICA de la rodilla se da porque la naturaleza a compensado otros problemas. Esto supone que los meniscos que son dos “amortiguadores” se desplazan junto con los movimientos del fémur en cada rotación y con flexión, y extensión, además de hacer que las superficies de fémur y tibia encajen, cosa que no hacen sin los meniscos, ahora sumadles el peso del cuerpo, ¿Ahora entendéis a mi profesor no?

El menisco se lesiona hasta durmiendo...

Y son gestos de extensión, estiramiento de pierna, rápidos y con algo de rotación, los que más lesionan los meniscos, incluso durmiendo, donde se ven bastantes lesiones de cuerno del menisco. Si durmiendo... De echo uno de los deportes donde la lesión de menisco son habituales son fútbol y natación en la patada de braza, exactamente por lo mismo, una extensión rápida con rotación de pie hacia dentro o hacia afuera. Hay cosas que la naturaleza no ha podido compensar como por ejemplo la diferencia de longitud en piernas que pueden traernos problemas de espalda fácilmente, los animales juegan con más o menos flexión y lo solucionan rápido, nosotros necesitamos un podólogo, o un alza...

Los ligamentos

Así que además de la diferencia de movimientos, en flexión, la rotación automática, y los meniscos, la rodilla tiene unos maravillosos ligamentos que evitan muchas malos gestos o los limitan, ayudando o ayudados de grupos musculares, y esto trae cola. Los ligamentos laterales, externo (unido al peroné, mismo sitio que bíceps femoral) e interno (unido a menisco interno y a los isquiotibiales) ayudan a bloquear la rodilla cuando la estiramos del todo y darnos estabilidad, además de limitar la rotación externa de la rodilla. Por su parte los ligamentos cruzados limitan el desplazamiento anterior y posterior de la tibia con respecto al fémur, además de limitar la rotación interna de la rodilla, esa que es automática hasta cierto grado. Así una rotación interna o externa forzada nos puede provocar una lesión en cualquiera de estas superficies, meniscos, ligamentos o músculos que sintiendo el traumatismo se protejan generando una contracción. Imaginad una rotación externa forzada, o un pedaleo donde rotas hacia afuera lo que debería ir hacia dentro, ahora hacedlo miles de veces, algo va a suceder y no será bueno...  

La condromalacia Rotuliana

Y descrito esto, llegamos a nuestro tendón rotulando y la temida condromalacia rotuliana o desgaste de la rótula en el roce con el fémur. La rótula es una polea entre el cuádriceps y la tibia, con una gran inserción en esta. Que está orientada hacia afuera, ¿por qué digo esto? Porque todo cambio en la rotación de la rodilla sea provocado por músculos y por movimiento va a cambiar cómo funciona la rótula. Pondré un ejemplo: Tenemos que subir una caja muy pesada atada a una cuerda a través de una polea, si yo tiro recto de la cuerda con respecto a la polea, la fuerza y la fricción en contra serán óptimas, pero si yo me tuerzo con respecto a la polea, la fricción aumenta y eso hace que la fuerza que tengo que desarrollar sea mayor, que la polea sufra y la cuerda se desgaste más rápido.... Eso le pasa a nuestro cuádriceps cuando su desarrollo no es homogéneo, hablando de vastos interno, externo y recto anterior o la tibia está “torcida” con respecto al tendón, y así se nos desgasta la rótula.  

No llevar el sillín a la altura adecuada te desgasta la rótula

Otro factor que la desgasta es no llevar el sillín a la altura apropiada, ya que si vamos bajos, vamos a flexionar de más, rotar automáticamente de más, y aumentar la presión de la rotula sobre la polea, generando más desgaste, ¿vais entendiendo ahora la función de ir bien posicionado en la bici?... Ya lo sabéis pero os lo recuerdo, llevar la posición adecuada en la bici es vital para nuestra salud ciclista y longevidad deportiva. Bien, sigamos con símiles que podamos entender, para los que no han montado a caballo, a un caballo se le gobierna desde las riendas, que van unidas al bocado, y cuando tiras de un lado el caballo gira a un lado y viceversa al otro. Nuestra rodilla funciona igual, sí igual, a un lado se meten isquiotibiales y al otro el bíceps femoral y fascia lata, esa son nuestras riendas, no meto en la ecuación algunos pequeños músculos como el Popliteo que flexiona y rota internamente la rodilla por no complicar esto. ¿Y esto, que supone? Supone que si no entrenamos de una manera global, vamos a generar una diferencia muscular que puede afectar a nuestras riendas y hacer que en cada flexión y extensión no estemos haciéndolo de la mejor manera posible, siendo nosotros generadores de lesión, dolor, molestias, ir incómodos en la bici y fuera de ella... por eso el entrenamiento cruzado es tan importante para nosotros ciclistas.  

El entrenamiento cruzado clave para ser ciclistas equilibrados

Como hemos visto, la clave para mantener una rodilla sana, además de una biomecánica adecuada, es mantener un equilibro adecuado. Esto quiere decir que hay que trabajar el resto de grupos musculares y tener una buena flexibilidad. Para conseguir esto es recomendable introducir en nuestras rutinas entrenamientos paralelos a la bici como por ejemplo:

• Natación
• Carrera
• CrossFit
• Pilates
• Yoga
• Musculación

Cada uno tiene sus particularidades y si no tienes experiencia hay que introducirlo poco a poco en tus rutinas, y buscar un buen gimnasio, centro deportivo, o entrenador que te ayude a iniciarte y progresar adecuadamente. Pero en todos los casos son deportes que simplemente realizando un par de veces a la semana, además de nuestro entrenamiento ciclista, te ayudarán a estar más fuerte, evitar lesiones y en definitiva, disfrutar mucho más de la bicicleta. La rodilla es vital para casi cualquier actividad deportiva, por lo que con más razón, es importante seguir estas recomendaciones.